Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите "медленно - но верно" большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей - но старайтесь держать тело расслабленным. Сидите в седле правильно, чтобы правильно педалировать.
Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.

Езда сидя

Во-первых - в отличии от распространенного мнения - педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.

Такая техника педалирования называется "spinning ", она подразумевает педалирование с высокими каденсом и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички).
Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm (ОБОРОТОВ В МИНУТУ).

Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и "вытягивайте" педали из нижнего положения.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всему радиусу кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным: не будет судорожным, порывистым и не будет "мертвых точек".

Положение тела при педалировании может быть различным в зависимости от условий. Чем выше скорость, тем меньше должно быть сопротивление тела воздуху.
Когда вы набрали скорость, лучше наклонить тело вперед, чем оно будет горизонтальнее, тем меньше будет сопротивление воздуху. Но в этом положении руль должен быть или на одном уровне или ниже седла!

При быстрой езде по ровной поверхности без препятствий можно переносить руки с грипсов на рога - смена положения снизит их усталость.

При обычной городской и кросс-кантрийной езде рекомендуется занимать положение тела под 60 граудсов . В таком положении нагрузка на руки будет не так велика, они меньше будут уставать. В полностью вертикальном положении ехать тоже нельзя - будет большая нагрузка на седалище, и подседельный штырь. На каждой кочке вероятность сломать подседельник или трубу будет гораздо больше, ну а пятая точка будет больше уставать.

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Правильному нажатию на педали также в значительной степени способствует правильное положение высоты седла. Оно регулируется по длине ног велосипедиста.
Высота седла выбирается таким образом, чтобы нога, поставленная передней частью стопы на педаль, находящуюся в крайнем нижнем положении (шатуны - вертикально!), была слегка согнута в колене, а при положении шатунов горизонтально, чтобы ноги были согнуты в колене под углом немного более 90 градусов!

Частая ошибка новичков заключается в том, что сидя в седле и педалируя, они начинают ездить на седле вправо-влево, пытаясь "усилить" давление на педаль. При этом велосипед начинает раскачиваться, скорость теряется. В этом случае можно порекомендовать только более узкое седло, чтобы велосипедист сидел в нем ровно, работали только мышцы бедер и голеностопа.

Во-вторых - не стоит медленно (с каденсом ниже 60 rpm) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает - что для долгой работы коленей без травм - лучше педалировать часто (60-90 rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают "педаляж".

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме - к примеру счет "раз-ии" - это приблизительно секунда, правда держать 90 rpm будет сложновато с таким счетчиком.

Езда стоя и в гору

В-третьих - техника "танцовщицы" (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) - но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле.

Данную технику надо использовать, если вы не можете "забраться" на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.

При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно . Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой "pulling": чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю . Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Но все же - поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника "танцовщица") только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

В четвертых - не напрягайтесь Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

Как стартовать и тормозить

Когда вы трогаетесь с места, рекомендуется стартовать с низших передач (в зависимости от наклона поверхности и силы ваших ног). Если поверхность горизонтальная или наклон незначительный, то лучше трогаться с передач 2-3...2-5. Если же это гора, то лучше трогаться с первой передней младшей звезды.

Если вы будете стартовать с высоких передач, вы достаточно быстро растянете цепь и убьете каретку. Дело в том, что при высоких передачах вам придется прилагать большее усилие одномоментно на шатуны.

По мере того, как вы набираете скорость, плавно переключайтесь на более высокие передачи. Стандартными передачами при езде по ровной поверхности считаются 3-2...3-5, по неровной - 2-4...2-8 . На передачи выше 3-5 стоит переходить в случае, если вы - подготовленный байкер и едете по ровной асфальтовой поверхности без резких поворотов.

Не используйте крайние противоположные положения переключателей. При сильно диагональных положениях цепи, например, 3-1, 2-9, 1-7, 1-8, 1-9, цепь может тереться о рамку переключателя и даже соскакивать.

Перед ожидаемым торможением сбросьте передачи до тех, с которых вы могли бы стартовать позже. Например, если вы едете на 3-5, то можно переключиться с 3-й передней звезды на 2-ю одним щелчком, а если вы едете 2-8, то на 2-4 переключением заднего переключателя.
Передачи 3-2 на мой взгляд являются неудобными, так как придется и сбрасывать переднюю звезду с 3-й на 2-ю и поднимать задние передачи до 5-й.

Если требуется сбросить передачу быстро, то выход один - пользоваться передним переключателем.

При торможении научитесь переносить вес тела на заднее колесо, этим вы преодолеете силу инерции, которая будет вас тащить вперед и перекидывать через руль.

Педалирование в поворотах

Перед входом в резкий поворот стоит прекратить педалирование и перенести вес тела в сторону, противоположную наклону велосипеда, а после вхождения в него, начать активно педалировать, тем самым "вытягивая" велосипед из возможного заноса.

Вы когда-нибудь были в цирке или может быть видели по телевизору как медведи ездят на велосипеде? Если да, то вспомните как они "крутят" педали: медведь просто сильно надавливает на педаль и таким образом она по инерции проходит пол оборота пока вторая педаль не займет нужного положения для толчка.

Если присмотреться к педалированию подростков которые ездят на детских велосипедах во дворе, то мы увидим, что их техника мало чем отличается от того медведя в цирке: на педаль производится давление, далее, по инерции проходятся зоны где давить не получается и потом опять давится только уже на другую педаль, так что как мы можем заметить, многие из нас недалеко ушли от животного мира в смысле езды на велосипеде.

Техника педалирования на велосипеде считается краеугольным камнем велоспорта. Как показывают исследования, результаты соревнований во многом зависят от эффективности техники педалирования. Следует иметь ввиду, что для правильной и равномерной техники педалирования желательно наличие контактных педалей или туклипсов с шипом. Также для получения правильного представления о технике педалирования следует изучить зоны педалирования, которые характеризуются направлением приложения усилий групп мышц. В цикле педалирования можно выделить четыре основные и четыре промежуточные зоны переключения.

Первая основная зона (передняя) преодолевается за счет разгибания бедра, голени и сгибания стопы. Усилия мышц направлены сверху вниз.

Вторая основная зона (нижняя) преодолевается главным образом за счет сгибания голени и стопы. Усилия мышц направлены назад.

Третья основная зона (задняя) преодолевается за счет сгибания бедра, голени и тыльного сгибания стопы. Усилия мышц направлены вверх.

Четвертая основная зона (верхняя) преодолевается за счет разгибания голени. Усилия мышц направлены вперед.

Таким образом, приложение усилий при круговом педалировании имеет четыре основных направления: вниз, назад, вверх, вперед.

На границе перехода педали из одной основной зоны в другую происходит смена работающих мышц; это, в свою очередь, вызывает изменение направления приложения усилий и движения суставов нижних конечностей. Таким образом, в промежуточных зонах переключений, расположенных между основными зонами, педаль передается, как эстафетная палочка, от одних мышечных групп другим.

Первая промежуточная зона расположена между первой (передней) и второй (нижней) основными зонами. Здесь заканчивается разгибание бедра и голени и более активное сгибание стопы. Углы в коленном и тазобедренном суставах достигают своего максимума. В связи со сменой работающих групп мышц изменяется направление приложения усилий (усилия сверху вниз сменяются усилиями назад) и уменьшаются углы в коленном и тазобедренном суставах.

Вторая промежуточная зона расположена между второй (нижней) и третьей (задней) основными зонами. В этой зоне начинается сгибание бедра и тыльное сгибание стопы, продолжается сгибание голени. Угол голеностопного сустава достигает своего максимума, начинается уменьшение углов в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает уменьшаться угол в коленном суставе. Мышцы, включившиеся в работу в этой промежуточной зоне, изменяют направление приложения усилий: усилия назад сменяются усилиями снизу вверх.

Третья промежуточная зона расположена между третьей (задней) и четвертой (верхней) основными зонами. В ней заканчивается сгибание бедра и голени, тыльное сгибание стопы и начинается разгибание голени. Углы в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах достигают своего минимума. Включившиеся в работу мышцы изменяют направление приложения усилий: усилия снизу вверх сменяются усилиями вперед.

Четвертая промежуточная зона расположена между четвертой (верхней) и первой (передней) основными зонами. В этой зоне начинается разгибание бедра, сгибание стопы и продолжается разгибание голени; начинают увеличиваться углы в тазобедренном и голеностопном суставах, продолжает расти угол в коленном суставе. Мышцы, выполняющие эту работу, изменяют направление приложения усилий: усилия, направленные вперед, переходят к усилиям, прилагаемым сверху вниз.

Из сказанного видно, как происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Если передняя зона преодолевается за счет усилий разгибателей бедра, голени и сгибания стопы, то противоположная ей задняя преодолевается за счет мышц-антагонистов, а именно: сгибателей бедра, голени и тыльных сгибателей стопы.

Такая же зависимость наблюдается и в других основных зонах - верхней и нижней.

Аналогичную закономерность можно отметить и в работе промежуточных зон переключений. Если в первой промежуточной зоне заканчивается разгибание бедра и голени, углы в тазобедренном и коленном суставах достигают своего максимума и мышцы начинают новое усилие, направленное назад, то в противоположной ей третьей зоне заканчивается сгибание бедра и голени. Такую же зависимость в работе мышц, костно-связочного аппарата и в изменении направлений усилий можно отметить и в двух других промежуточных зонах переключений - второй и четвертой.

Опираясь на схему зон педалирования, рассмотрим методику обучения технике педалирования.

Предлагаемая методика поможет ускорить процесс обучения, но самое главное - она препятствует усвоению неправильной техники педалирования.

Под рациональной техникой педалирования следует понимать круговое педалирование, когда поступательные усилия, создающие крутящий момент оси каретки велосипеда, прилагаются к шатуну во всех точках вращения по касательной линии к окружности. Круговое педалирование дает возможность включать в работу больше мышечных групп, благодаря чему оно является наиболее эффективным способом.

Отдельные упражнения этой методики являются вариантами техники. Их велосипедист может применять в целях кратковременного отдыха на соревнованиях и тренировках в несложных тактических ситуациях, когда появляется возможность включать только часть мышечных групп, необходимых для работы в определенных зонах педалирования, что создает условия для быстрейшего восстановления утомленных мышц.

Для обучения технике педалирования и ее совершенствования предлагается следующая последовательность упражнений, выполняемых на велостанке или на велосипеде (следует правильно выбрать ровный участок дороги без машин для выполнения этих упражнений)

1. Приложение усилий от начала нижней до конца задней зоны.

Основные трудности в технике педалирования состоят в том, что необходимо непрерывно прилагать усилия в четырех основных и четырех промежуточных зонах. Начинают обучать с этого первого упражнения, потому что, по данным ряда исследований, большинство велосипедистов допускают ошибки в технике педалирования именно в этих зонах. Первая из них - разрыв в приложении усилий между нижней и задней зонами. Некоторые велосипедисты начинают подтягивание педали лишь в середине или в конце задней зоны.

Следующую характерную ошибку велосипедисты допускают во второй промежуточной зоне, когда одновременно с продолжающимся активным сгибанием голени начинается сгибание бедра и тыльное сгибание голени. Последнее движение запаздывает или вовсе отсутствует. Подтягивание педали следует начинать с тыльного сгибания стопы, которое должно на сотые доли секунды опережать начало сгибания бедра. В противном случае передняя большеберцовая мышца, являющаяся наиболее слабой по отношению к сгибателям бедра и голени, не сможет дать дополнительного ускорения шатуну, если она включается в работу позже, и как следствие указанный недостаток вызывает отвисание стопы, а это, в свою очередь, приводит к другим ошибкам в технике педалирования, от которых в дальнейшем будет трудно избавиться.

Характерной ошибкой в преодолении задней зоны также надо считать запаздывание подтягивания вверх носка стопы (тыльного сгибания).

В первый период освоения этого элемента можно замедлить вращение шатунов. Чтобы лучше ощущать педали, нужно утяжелить станки, а на велосипеде увеличить передаточное соотношение. Оттягивание носка стопы при преодолении задней зоны ведет к последующим ошибкам. Если задняя зона преодолевается с сильно опущенным носком стопы, то гонщик вынужден перед преодолением верхней зоны в третьей промежуточной поставить стопу в положение, при котором носок опущен чуть ниже пятки. Это движение невозможно выполнить только за счет тыльного сгибания стопы, и поэтому спортсмен вынужден опустить пятку, чтобы занять необходимое положение для преодоления верхней зоны. Опускание пятки и задержка носка стопы вызывают в третьей промежуточной зоне разрыв в приложении усилий к педалям. Иногда эта ошибка связана с тем, что гонщик из-за сильно наклоненного корпуса вперед не может сгибать бедро дальше и, следовательно, подтягивать педаль вверх. Педаль при этом наталкивается на опущенный носок, поднимает его вверх, заставляя стопу принять более острый угол, и тем самым несколько тормозит движение шатунов. Велосипедист начинает подпрыгивать на седле, нарушая общую координацию движений.

Обучая этому упражнению, следует вначале акцентировать внимание на работе левой ноги, затем правой и только потом приступать к одновременной работе обеими.

2. Приложение усилий в верхней зоне.

При выполнении этого упражнения следует напоминать о необходимости как можно раньше приступать к проталкиванию педали вперед от конца задней зоны. Это упражнение также будет способствовать ликвидации разрыва в приложении усилий между задней и верхней зонами, что очень важно для увеличения скорости езды.

3. Приложение одновременных усилий в нижней и верхней зонах.

Это упражнение необходимо для энергичного преодоления верхней и нижней зон одновременно, так как именно в этих зонах создаются затруднительные условия для приложения усилий по касательной. Основная задача его состоит в том, чтобы прилагать усилия в указанных зонах, а главное, приблизить их по своей мощности к усилиям, которые развивает гонщик при педалировании в других зонах.

4. Преодоление передней зоны за счет веса ноги (бессиловое педалирование).

После того как освоены упражнения предыдущих трех основных зон, появляется возможность для акцентирования внимания на бессиловой технике педалирования, которая применяется в момент облегченных условий: при попутном ветре, на спусках, в группе, в команде (третья и четвертая позиции) и в других случаях. Этот кратковременный отдых поможет восстановить работоспособность наиболее сильных групп мышц, принимающих участие в преодолении передней зоны, где наблюдаются максимальные усилия. Выполняя это упражнение, следует добиваться такого положения, когда в трех основных зонах не прилагаются усилия, а в преодолении передней зоны используется только вес ноги и инерция. Для обучения приложению максимальных усилий в этой зоне нет необходимости давать специальные упражнения. По мере увеличения давления на педаль в передней зоне невольно возрастают усилия и во всех остальных. Регулированию усилий в передней зоне целесообразно обучать при выполнении пятого упражнения.

5. Приложение одновременных усилий в передней и задней зонах (нажим и подтягивание педалей одновременно обеими ногами).

Зная регулирующее значение усилий, прилагаемых в передней зоне, целесообразно после упражнения в бессиловом педалировании выполнять упражнение с одновременным нажимом и подтягиванием педалей обеими ногами. Упражнение способствует эффективному и своевременному подтягиванию педалей в задней зоне, а так же удлиняет зоны активного приложения усилий.

Наличие пары сил, действующих в противоположных направлениях, значительно увеличивает силу нажима на педаль в передней зоне и способствует улучшению координационных возможностей.

При освоении этого упражнения следует первоначально направить часть усилий на ногу, которая давит вниз, а другую часть - на ногу, которая подтягивает педаль вверх. При этом основное внимание уделяется преодолению задней зоны с некоторым опережением усилий. Далее осваивается вторая половина упражнения.

После закрепления техники каждого варианта необходимо перейти к выполнению упражнения в целом. Очередность работы групп мышц, принимающих участие в подтягивании педали в задней зоне, остается такой же, как указывалось в первом упражнении. Вначале включаются мышцы, производящие тыльное сгибание стопы, затем - сгибатели голени и последними - сгибатели бедра.

6. Поочередное круговое педалирование одной ногой.

В этом упражнении усилия прилагаются по всей окружности педалирования. Педалируя одной ногой, велосипедист сам без помощи легко обнаруживает свои наиболее характерные ошибки по мышечным ощущениям. Педалирование одной ногой применяется в конце каждого этапа освоения упражнений для контроля за техникой выполнения.

Это упражнение лучше всего выполнять на стационарном велотренажере. Осуществляйте педалирование одной ногой, а другую поставьте на опору тренажера. Используйте небольшую передачу.

Во время выполнения этого упражнения целесообразно наблюдать сбоку не только за структурой движения ног, но и за равномерным натяжением верхнего участка цепи, одновременно с этим - за положением стопы работающей ноги. Если в какое-то мгновение цепь провисает, то это говорит о том, что велосипедист неравномерно прилагает усилия к педалям или вовсе их не прилагает в этой зоне.

7. Круговое педалирование обеими ногами одновременно.

В этом упражнении используются двигательные навыки ранее освоенных упражнений, поэтому изучать его рекомендуется последним. Не следует торопиться с переходом к этому упражнению. Лишь убедившись в усвоении предшествующих упражнений, можно осваивать круговое педалирование. Здесь для контроля за техникой педалирования используют те же способы, что и в шестом упражнении. Если обнаружится в одной из зон разрыв в приложении усилий, то можно вернуться вновь к отработке необходимого элемента.

Это проверенный временем комплекс упражнений, он позволит вам за довольно короткие сроки выработать правильные основы техники педалирования. Наилучшее время для учебы технике являются занятия на станке сразу после конца сезона, по прошествии зимы вы сможете в полной мере ощутить преимущества от кругового педалирования в сравнении с обычным "давлением". Вот еще пара советов которые помогут вам улучшить технику педалирования во время тренировок в активное время года:

• Во время спуска установите меньшую передачу и увеличьте каденс до 130-150 оборотов в минуту, старайтесь не подпрыгивать в седле. Сконцентрируйтесь на своих бедрах. Это упражнение существенно повысит ваш КПД на высоких оборотах.
• Это упражнение сходно с предыдущим, однако выполняется на равнине. Установите самую маленькую передачу и делайте ускорения на 20-30 секунд с каденсом 130-150 оборотов в минуту. Опять же избегайте подпрыгивания в седле.

С улучшением навыков кругового педалирования вы наверняка заметите, что ваш нормальный каденс увеличился. Это является следствием того, что ваши мышцы уже имеют большую адаптацию к быстрому переключению направления усилий.